¿Cuánto hierro necesitas?

Muchas mujeres tienen en su organismo niveles bajos de este mineral y, aunque no llegan a sufrir anemia, sí notan cansancio, problemas vasculares y caída del cabello.

El hierro es un oligoelemento que se encuentra formando parte de la sangre, en concreto de su hemoglobina, que es el pigmento rojo que le da color. Su función es transportar el oxígeno a las células de los tejidos, para que puedan desempeñar sus funciones vitales. Asímismo, es el único nutriente cuyas necesidades son mayores en la mujer, especialmente en la edad fértil.

CUBRIR LAS NECESIDADES

A pesar de ser un nutriente muy abundante en la naturaleza, su principal problema es que se absorbe con dificultad. Pero no todo el hierro se comporta por igual: el que mejor se absorbe es el que contienen los alimentos procedentes del reino animal (por ejemplo el de la carne roja) denominado hierro hemo.

En cambio, el hierro no hemo, o procendente de los vegetales, apenas llega a una absorción del 2%. Las necesidades de hierro se acentúan en la edad fértil de la mujer. Debido a las pérdidas menstruales, la mujer necesita 15 mg diarios durante esa etapa. En el embarazo, los valores se duplican (30 mg diarios) para volver a la cantidad inicial durante la lactancia. En cambio, se recomiendan 10 mg en hombres, niños y ancianos.

LOS MEJORES DE LA LISTA

Como hemos dicho, la carne roja es la mejor fuente (7 mg/100) y la que mejor se asimila, pero conviene tomar cantidades moderadas por su elevado contenido en grasa saturada. Las legumbres proporcionan de 6 a 8 mg por cada 100 gramos; los frutos secos son una buena fuente de hierro, entre los que destacan los pistachos. Aunque las frutas no son especialmente ricas en este mineral, hay que decir que las fresas tienen a su favor que además aportan gran cantidad de vitamina C, lo que facilita la absorción del hierro que contienen.

CÓMO AUMENTAR SU ABSORCIÓN

Ingerir vitamina C aumenta la capacidad de absorver hierro inorgánico, que constituye el 90% del ingerido con la dieta. Por lo tanto tomar una ensalada de lentejas junto a un zumo de naranja o un bistec acompañado de una ensalada de tomate y pimiento rojo, son estupendas opciones. Pero no acabes la comida con un té porque pone difícil su asimilación.